Cum de a rula mai mult

pași Editare

Metoda 1 de la 2:
Creșterea editări

Verificați forma fizica. asigurați-vă că regulamentele sunt efectuate înainte de o creștere a distanței. Stăpâniți noțiunile de bază, pentru că la distanțe scurte tehnica necorespunzătoare poate obține încă departe cu ea, dar cu creșterea kilometraj situația se schimbă drastic.

Găsiți o lungime a pasului confortabil și val mâinile în timpul conducerii.
Încercați să păstrați jumătatea superioară a corpului a fost relaxat și nu a avut loc într-un suspans.
Inspira pe nas si expirati pe gura.
Asigurați-vă că pantofii sunt proiectate pentru funcționare și vă încadrați în dimensiune pentru a merge pe jos a fost confortabil.

Creșterea duratei de funcționare în fiecare săptămână timp de 5-10 minute. Creșterea poate părea mic, dar în acest mod, corpul este în creștere rapidă a forței (desigur, mult depinde de starea inițială). O mai bună crește în mod constant și, treptat, timpul de jogging, decât la sarcina critică imediat. grabă excesivă overstrains mușchii, și nu se poate dezvolta în mod eficient. De asemenea, trebuie să adere la modul de setare, creșterea timpului se execută chiar și atunci când este necesar pentru a depăși această oboseală - mărind astfel rezistența.

Dacă rata curentă este sub 30 de minute, începe să adăugați 5 minute în fiecare săptămână până când ajunge la o jumătate de tură.
Dacă măsurarea pentru prima dată este mai mare de 30 de minute, puteți adăuga 10 minute (nu mai mult) în fiecare săptămână până când atinge scopul.

Nu-ți face griji de viteză. Puteți lucra la viteza mai târziu, acum avem nevoie pentru a crește timpul jogging. Încercați să găsiți o viteză confortabilă, care să permită să efectueze o conversație în timp ce rulează. Găsiți un ritm în cazul în care ai putea merge la infinit. Într-un efort de a crește atât timpul și viteza de rulare, o persoană care prezintă riscul de epuizare. În cazul în care viteza este de asemenea important, în primul rând aduce durata de jogging la nivelul necesar și a alerga pentru un timp, în acest mod, și doar apoi construi viteză. [1]

Furnizarea de corp de combustibil. Pentru a susține o cursă lungă, aveți nevoie pentru a da organismului substanțele nutritive necesare și pentru a asigura echilibrul apei. Mâncare și băutură înainte de jogging-ul afectează calitatea acestuia. Cu burta plină de o lungă perioadă de timp nu va rula, dar este necesar pentru a furniza energie suficientă pentru corpul și lichidul (de important!). [2]

corp Jogging are nevoie de combustibil, dar chiar înainte de jogging nu este necesar să alimentați cu carbohidrați. În practică, aceasta poate agrava chiar și rezultatele. Cu excepția care rulează pe un maraton, nu un val de carbohidrați nu este necesar pentru finalizarea cu succes a alerga.
O oră înainte de antrenament puteți mânca migdale pumn, banana sau o jumătate de covrig unt de arahide. Deci, ai suficientă energie, și nu grele, cu el însuși.
Bea apă simplă. Nu utilizați băuturi pentru sportivi rehidratare - organismul dumneavoastră poate funcționa eficient și fără zahăr suplimentar. În plus, o abundență de calorii este plină cu un set de greutate in plus.

Programul de formare. Elaborarea unui plan pentru a crește rezistența și stick la el saptamana dupa saptamana. Sar peste câteva săptămâni de formare pas înapoi, și trebuie să facă pentru a pierdut. Dar nu vă faceți griji dacă o lungă pauză cauzată de împrejurări de viață. Principalul lucru este să se întoarcă la formare și de a crește rezultatele atunci când situația normalizează. Ca totul în viață, fitness este supusă să se pronunțe valuri. Din când în când va fi perioadele de „mare“ și „nu-foarte-best-formă“, acestea sunt regulile jocului.

Nu te apleca prea tare. Într-un efort de a sari pe extra 10 minute în avans, puteți obține rezultatul opus. Organismul se adaptează și se acumulează treptat puterea, și de încărcare bruscă va determina epuizarea resurselor, mai degrabă decât a construi masa musculara si rezistenta. Prin urmare, pe termen lung, mult mai eficient creștere graduală a sarcinii. [3]

Nu uitați să includeți în programul zilelor de odihnă. Nu alerga în fiecare zi, ar trebui să aibă 1-2 zile libere pe saptamana la muschi deteriorate se pot recupera și să se relaxeze.
In zilele fara jogging-ul poate continua formarea în alte direcții. Puteți încerca înot, mersul pe jos sau cu bicicleta.

Metoda 2 din 2:
Creșterea Stamina Editare

Du-te la mersul pe jos, dacă este necesar. Lucrul asupra anduranței, oricine poate simți disconfort prin creșterea duratei de termen. În cazul în care se pare că nu puteți rula un pas mai lung, reduce ritmul și du-te la mersul pe jos. Continuați până când vă simțiți gata pentru a rula pe, și du-te înapoi la rulare. Continua să lucreze în acest mod, până la expirarea timpului, programată pentru formarea de astăzi.

Strategia de rulare / mersul pe jos este eficient în special pentru alergători începători. Straduiti fiecare antrenament pentru a crește timpul de funcționare, reducerea timpului de mers pe jos, și o zi întreaga distanță vor fi eliminate în modul de rulare.

curse practică sprint. Formarea cu vârfuri pe termen scurt de intensitate crește aportul maxim de oxigen în organism. Această cifră se numește VO2 max și este o măsură standard a nivelului de pregătire pentru aerobic. [4] Călătorie în ritmul normal creste rezistenta pentru a rula în același mod lent. Încercați să adăugați la cursurile dvs. program de 2-3 pe săptămână, după cum urmează, fiind angajat într-o lună și jumătate de timp:

încălzire completă. In timpul muschii sprint sunt sub o presiune enormă, și de încălzire de înaltă calitate minimizează șansele de deteriorare.
al doilea 30 sprint 50% din calculul maxim. Repaus timp de 2 minute.
al doilea 30 sprint 80% din calculul maxim. Repaus timp de 2 minute.
al doilea 30 sprint 100% din calculul maxim. Repaus timp de 2 minute.
Se repetă primul la numărul total de ture a ajuns la 8 (ghidate de nivelul lor de pregătire).

Do plyometrics. Multi atleti au imbunatatit rezistenta prin practicarea de rulare cu ridicare genunchii mari, soldați de foraj și alte exerciții viguroase. [5] Din cauza plyometrics atlet poate rula mai mult și mai repede. Această practică ajută la construirea mușchilor de bază și să păstreze în formă bună întregul corp. Puteți face cu programul individual cu un antrenor la sala de sport în sala de gimnastică, concentrându-se pe sesiunile de formare de 2-3 pe zi. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți încerca următorul set ca o alternativă:

Va rula 20 de metri, folosind cel mai scurt și cel mai rapid ritm posibil. Se repetă de 6 ori.
Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții la 5 minute: sărituri pe un picior, sărind coarda, și sărituri cu genunchii mari se ridice.

zile grele alternative de formare cu greutate redusa. Această strategie este folosită la distanță maraton escaladarea pe săptămână. În timpul săptămânii de 2-3 fac antrenamente intense, face mai mult de calcul și efort. Duminică alerga prin cea mai mare distanță într-un ritm calm, conversație confortabil. De-a lungul timpului, veți găsi că astfel de curse lungi sunt văzute mai plăcut decât jogging intens mai scurt, cu toate că a depăși o mai mare distanță și de funcționare mai lungă.

Încercați cursele de la diferite tempouri. Această formare începe cu 15 de minute în modul ușor, urmat de 20 de minute într-o consolidată, dar modul confort (nu sprint), urmate de alte 15 minute de funcționare într-un mod relaxat. Adăugați la planul 1-2 sesiuni cu o schimbare de ritm, și vă va crește pragul de lactat (de exemplu, punctul după care sentimentul de oboseală, atunci când rulează într-un anumit mod). [6]

Se concentreze pe formarea sau altceva. Pentru a distrage atenția mintea la gânduri de oboseală, de exemplu, pentru a asculta MP3-player în timp ce rulează. Cineva, dimpotrivă, tăcerea este mai potrivit pentru a scăpa de gânduri inutile și să se concentreze doar pe termen. În general, alege orice metodă adecvată, care ajută la „uita“ despre a fi obosit, depășind toate de kilometri noi si a spori rezistenta.

Regulamentul

Regula de avertizare

Senzație de amețeală sau să observe vedere încețoșată, opriți imediat de funcționare și du-te pentru câteva minute într-un ritm lent, și numai apoi se opresc să se așeze.
Excesiv de consumul excesiv de alcool poate dezechilibra echilibrului electrolitic în organism, motiv pentru care oboseala se produce mai repede. La unii oameni, din acest motiv există vărsături și-a pierdut cunoștința.
Consultați un medic înainte de a începe un curs de formare în greutate, după o perioadă lungă de viață sedentar.