Cum de a crește volumul mușchilor pieptului

Metoda 1 de la 3:
Exercitii pentru muschii pompei de san dreapta

Nu push-up-uri. Acest exercițiu este adesea neglijat se concentrează pe întărirea mușchilor pectorali superioare. Stati intins pe podea cu fața în jos, pune mâinile latimea umerilor, picioarele îndreptați. Urca folosind arme de extensie complete la coate și apoi coborâți-te înapoi la podea.

Fa 3 seturi de 15 push-up-uri, sau la fel de mult ca tine poate, până când vă simțiți oboseala în mușchi. adăugați numărul de repetări cu întărirea mușchilor.
Push-up-uri activează, de asemenea, triceps si umeri (deltoids) dumneavoastră.
Încercați acest lucru: ridica nivelul picioarelor, punându-le pe suport înainte de execuție. Acest lucru va da sarcina pe umeri si muschii pieptului superioare.

Face banc de presa. Aceasta este cea mai comuna exercitarea tot timpul pentru pomparea muschilor pieptului, și pentru un motiv bun. [1] Setați tija costume de gât vă greutate. Întinde-te pe banca de rezerve, picioarele ar trebui să se bazeze pe întreaga suprafață a podelei. Coborâți bara la piept (aproximativ la o distanță de 2,5 cm la piept), apoi ridicați-l drept în sus peste piept.

Pentru musculare număr optim de masă de repetiții este 8-12, iar cantitatea optimă se apropie 3.1. Acest lucru ajută glicogenul în sânge pentru a circula pe tot corpul, arderea grasimilor, si va fi capabil să continue să-și exercite din cauza adrenalina.
Puteți face, de asemenea, presa banc în pantă, cu ajutorul unui banc înclinat. Prin analogie cu întoarcerilor, presa încarcă mușchii pectorali superioare. banc Respins, dimpotrivă, se va încărca mai mici mușchii pectorali. Cei mai mulți oameni nu fac aceste exerciții, dar ele sunt foarte importante pentru construcția completă a grupului de mușchii pectorali.

Asigurați-goluri de tensiune. Ia-o poziție pe barele late. Dă-te jos pe barele și urca încet în jos. La începutul acestui exercițiu poate părea complicat, dar este una dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea muschilor pieptului.

Izolați activitatea mușchilor pectorali. Stabilesc în poziția de push-up-uri și apăsați. Mențineți această poziție timp de 3 secunde, iar apoi mutați întreaga greutate pe brațul drept și piciorul. Ridicați brațul stâng și un picior pentru a obține o cifră, care seamănă cu o stea. Mențineți această poziție timp de 3 secunde. Se repetă același lucru cu brațul stâng și piciorul. Din nou, să păstreze în poziție timp de 3 secunde.

Nu supraîncărcați mușchii. Mulți oameni fac aceeași greșeală, scuturarea mușchii în fiecare zi, gândindu-se că, cu cât sunt angajate, mai multe musculare construi. Și, de fapt, acesta este un efect distructiv asupra mușchilor; mușchii cresc în restul exercițiilor între programe de antrenament, atunci când are loc repararea țesuturilor. Pentru a vă asigura că nu supraîncărcați mușchii, urmați aceste sfaturi:

mușchii pieptului Swing nu sunt mai des decât o dată sau de două ori pe săptămână. În zilele în care nu se agită mușchii pectorali, tren alte grupuri musculare, cum ar fi picioare, brațe și spate.
Formarea nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute pentru fiecare grupa de muschi. Tu riști deteriorarea mușchilor și poate veți fi forțat să facă o pauză lungă în loc de lucru pentru a consolida muschii.

În formare funcționează la capacitate maximă. În timpul unui antrenament, prevăzut în întregime. Lucrați la capacitate maximă, dar fără riscul de deteriorare. Pentru a determina greutatea cu care trebuie să lucrați, încercați să faceți repetarea cu greutăți diferite. Într-o abordare ce trebuie sa faci 8-10 repetari, cu nici o odihnă, dar până la sfârșitul abordării mână ar trebui să fie în declin.

Dacă nu se poate face mai mult de 5 repetari fara oprire, atunci greutatea este prea mare pentru tine. Ia greutatea celor mai mici. În timp ce construirea puterea, puteți crește greutatea.
Dacă se poate face 10 repetari fara efort extrem, adăugați mai multă greutate. Dacă doriți să obțineți mai mare, trebuie să lucrăm la capacitate maximă.

Folosiți tehnica corectă. Adresați-vă un antrenor personal, instructor sau antrenor în audiență pentru a demonstra tehnica corecta de a efectua exerciții. Ar trebui să înceapă cu un arme pe deplin îndreptate și de a folosi numai grupa de muschi țintă pentru a efectua exercițiile.

Tehnica necorespunzătoare poate duce la leziuni musculare, pentru că trebuie să știți exact ceea ce faci.
Dacă nu se poate executa complet miscarea, atunci greutatea este prea mare pentru tine. De exemplu, în cazul în care nu vă puteți îndrepta pe deplin mâinile, ar trebui să reducă greutatea mreana.