Cum de a construi o săptămână
O abordare integrată a problemei principală va realiza rapid și eficient rezultatul dorit. Pentru începători, în timp ce lucru important de reținut: este important să nu cantitatea, ci calitatea. De asemenea, nici un rău va gândi la dieta.
program de formare Acasă
Acasă antrenament va fi recomandabil să se efectueze cu gantere. A fost construită pe principiile pentru a fi un program de bază simplu. Acest studiu cuprinzător al tuturor grupelor musculare vor fi incluse într-o singură sesiune.
Exercițiile propuse, dacă începeți să se angajeze cu solul, se recomandă să se efectueze cu o greutate mai mare, dar cu mai puține repetiții. Acest lucru se datorează faptului că programul este prezentat sportivilor care exercita in mod regulat.
Shrugs cu gantere - 8-10 repetari pentru 2 seturi.
Atacurile pe un picior - 10-12 repetari pentru 2 seturi.
banc de presă Dumbbell în picioare - 10-12 repetari pentru 3 seturi.
Genuflexiuni cu gantere - 8-10 repetari in 3 seturi.
Push-up-uri - numărul maxim în 2 seturi.
banc de presă Dumbbell culcată - 10-12 repetari pentru 3 seturi.
Pull-up-uri (suficient alternante) - numărul maxim în 2 seturi.
gantere împingerii către centura - 12-15 repetari pentru 3 seturi.
Ridicare gantere in fata ta - 12-15 repetari pentru 2 seturi.
Ridicare gantere în mână - 12-15 repetari pentru 3 seturi.
Îndreptare cu gantere - 8-10 repetari in 3 seturi.
Reverse push-up-uri - numărul maxim în 2 seturi.
gantere de reproducție mint - 10-12 repetari pentru 3 seturi.
Pull-up-uri (suficient alternante) - numărul maxim în 2 seturi.
Thrust gantera cu o mână în pantă - 12-15 repetari pentru 3 seturi.
Ridicarea unui triceps gantera - 10-12 repetari pentru 3 seturi.
Explicarea programului de formare
Umflați la domiciliu cu privire la programul prezentat este posibil de a instrui de 3-4 ori pe săptămână. Clasele trebuie alternate unele cu altele. Durata fiecărui antrenament este de aproximativ 40 de minute. Inainte de clasa pentru a face antrenament ușor. Astfel, trebuie să se pregătească mușchii pentru sarcina principală. Acest lucru vă va permite să se evite diferite tipuri de leziuni. Verificați activitatea ar trebui să se întindă mușchii. exerciții de stretching pot fi găsite pe internet și urmăriți-le on-line.
mușchii abdominali trebuie să descărcați la sfârșitul claselor sau zile de odihnă. Această abordare va permite pentru a obține rezultatul dorit într-un timp scurt.
Atunci când efectuează exerciții de formare recomandate pentru a efectua această perechi complexe. De exemplu, după atacurile ar trebui să revină doar 10 secunde și trece imediat la ridică din umeri. După odihna lor de punere în aplicare ar trebui să ia 30-40 de secunde. Apoi, din nou, este necesar să se întoarcă la atacurile și se repetă setul.
Metoda propusă reduce durata formării și a crește eficiența. În plus, exercițiile sunt alese astfel încât toate grupele musculare implicate: triceps, biceps, lati si PECS.